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初学者引体向上怎么练

时间:2024-04-19 13:53阅读数:296

引体向上是一项比较有难度的体育项目,练习者能够一次做十个引体向上已经是非常厉害的水平了,初学者学习引体向上,需要有足够的背部力量,然后手臂和背部同时发力,使身体往上拉,方可完成一个引体向上。

初学者引体向上怎么练

引体向上是一个训练背部肌肉群的王牌动作,除了背部还有手臂特别是小臂和肱二头参与发力,从零开始练习引体向上从以下三个动作开始练习就可以了。

第一,单杠悬挂,就是握住单杠把身体悬挂起来,然后保持不动,坚持时间越长越好,这个动作是引体向上的起始动作,可以有效增加小臂握力和耐力,让引体向上启动更容易。

第二,低杠斜身引体向上,这个动作也叫澳洲引体向上,是掌握引体向上的入门动作,具体做法是面向单杠,双脚放地上,握住单杠,躯干呈一条直线,手臂和躯干呈大约九十度,收腹挺胸把身体拉向单杠,最好是触胸,这样反复来做,感受背肌的张力和收缩。

第三,高位下拉,其实很多健身爱好者练背都会加入这个动作,甚至有时候这个动作可以替代引体向上,具体做法是双手握住横杆,挺胸收缩肩胛骨,把横杆拉到胸前,重量可以调一个轻的,这样更好掌握要领。

引体向上如何从5个提升到10个

1.找一个矮点的横杆,比如史密斯机这样的。

2.水平很差的,腿弯曲,身体在横杆下,于地面角度大,双手握杆,向上拉使你的胸尽可能的贴近杆子。

3.水平强点了,使身体更接近水平于地面,腿也可能伸直,不要弓腰。

4.再强一些了,开始做有助力的引体,健身房的话有这个器械,它可以给你一个向上的力,帮助你完成一个引体向上。

5.如果你没有去健身房,那么可以选择朋友辅助、用弹力带辅助等。这样逐渐进阶,直到你能够独自完成一个引体向上。

6.值得注意的是,减轻体重对引体向上的帮助也很大。

引体向上的一些做起来比较轻松的技巧

标准硬拉的引体向上是,双手略宽过肩,抬头挺胸沉肩双腿向后卷起,整个人成反弓状。然后用手臂和背部的力量,把身体向上拉过下巴,甚至是拉到胸口。

然后有控制的慢慢下放到初始阶段。这样算是完成一个引体向上。如果不能很好的完成标准引体,不要总是靠浪摆往上硬拉,容易伤到。

可以先练一练水平引体来提高水平。如果标准引体能轻松做十几个以上。可以考虑做宽距引体,偏重引体,单手引体等来增加难度。