仰卧起坐的动作要领

仰卧起坐是一种简单而有效的体育运动，也是中考体育考试项目之一，正确的动作要领不仅可以达到健身的效果，还可以在考试中发挥更好的成绩。

仰卧起坐的动作要领

1.起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

2.动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3.呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

4.注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

5.双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体。

6.腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩。

7.头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

8.手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

9.嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

10.肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

11.下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。

12.背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

仰卧起坐的呼吸技巧

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成；因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

有针对性的练习可以高效提高仰卧起坐的成绩

(一)上腹肌练习

多种上腹肌练习采用手的各种体位。要求坐起时不低头，臀不离垫，身体后倒至肩着垫，保持手的不同体位有节奏地完成练习，建议10~12次一组。体会手的不同体位腹部肌肉发力感觉，为不同能力的学生提供不同的练习方法，提高学生练习兴趣。

1.双手体侧仰卧起坐。双手位置:贴紧身体两侧。

2.双手胸前交叉仰卧起坐。双手位置:交叉位于胸前。

3.双手至头部仰卧起坐。双手位置:五指交叉放于后脑。

4.双手上举仰卧起坐。双手位置:平行上举与身体成90度。

(二)下腹肌练习

多种下腹肌练习采用多样的举腿方式。要求上半身仰卧，保持腿部不同的弯曲方式有节奏地完成练习，建议10~12次一组。体会腿的不同弯曲程度腹部肌肉发力感觉，为不同能力的学生提供不同的练习方法，提高学生练习兴趣。

仰卧屈膝举腿。上肢固定，膝盖弯曲，上摆到90度，下摆不碰地。

仰卧直膝举腿。上肢固定，膝盖绷直，上摆不超过60度，下摆不低于20度。

仰卧直膝举腿左右摆。上体固定，膝盖绷直，腿左右摆不低于120度。

仰卧两头起。上体和下肢同时抬起卷腹，手触脚尖。

(三)背部肌肉练习

仰卧起坐练习中，背部肌肉参与并扮演了十分重要的角色，体会不同的背起方式、背部肌肉发力感觉，建议10~12次一组，为不同能力的学生提供不同的练习方法，提高学生练习兴趣。

1.俯卧背起

两人一组，一人俯卧，双手五指交叉放于脑后，另一同伴压住脚踝，上肢有节奏地向上抬起。

2.侧卧背起

两人一组，一人侧卧，双腿并拢，双手五指交叉放于脑后，另一同伴压住脚踝，上肢有节奏地向上抬起向腿部靠拢。

3.俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，手臂和腿同时有节奏地向上抬起。