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仰卧起坐压腿正确方式

时间:2023-12-27 11:34阅读数:506

仰卧起坐是一种十分常见的锻炼身体的方式。在做仰卧起坐之前,做好压腿的热身工作,不仅可以达到运动的效果,还可以减少受伤的风险。

仰卧起坐压腿正确方式

1.正压腿

面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿

背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。

仰卧起坐身体抬起多高比较好

有研究表明,仰卧起坐只在身体开始抬起与地面呈45度角的范围内对腹肌有较好的训练效果。

因此,我们应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面呈45度角的持续时间;建议有能力的停留30秒左右,让腹部肌肉得到最有效的训练。

当然,身体继续抬起更高的高度,并不是没有锻炼效果,只是锻炼的肌肉由腹肌开始转换为臀部肌肉。

做仰卧起坐的时候起不来怎么办

1.加强腰腹肌锻炼:进行一些腰腹肌的针对性锻炼,例如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等,以增强腰腹肌的力量和协调性。

2.学习正确的仰卧起坐姿势:了解正确的仰卧起坐姿势,并在锻炼过程中保持正确的姿势。

3.调整身体重心:在进行仰卧起坐时,尽量让身体重心保持稳定,避免因重心不稳而影响动作的完成。

4.逐步增加锻炼强度:不要急于求成,要逐步增加锻炼强度,让腰腹肌逐渐适应。

通过坚持锻炼,你的腰腹肌力量和协调性会逐渐提高,从而能够更容易地完成仰卧起坐。