仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐是一种常见的运动方式，可以有效锻炼腹部肌肉和核心力量。然而，很多人做仰卧起坐的方式都是不对的，这样不仅达不到练习的效果，还有可能会导致身体受伤，所以学习正确的仰卧起坐方法很重要。

仰卧起坐的正确做法

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

4、上身应卷起来，而不是抬起来

如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。直接抬起来易造成腰椎损伤.

5、仰卧起坐并非越快越好

速度这一方面，各有说辞，快速可以锻炼爆发力，慢速可以更好的全面均匀的刺激肌肉，对于大多数人来说，后者更好。

仰卧起坐训练小技巧

初学者避免一次做太多，10-15次为宜，可以分多组完成，然后逐步增加次数。

开始训练时要采用缓慢的速度，就像慢放一样，起身时呼气，这样能使腹部深层肌肉参加工作。

单人完成，双手不要放头后，可以放胸前，这样可以避免手用力而拉伤颈部肌肉。

参与仰卧起坐的肌肉是核心肌群，训练核心肌群的方式有很多，其中王牌方式就是平板支撑。

一分钟仰卧起坐测试注意事项

（1）测试前，受试者需做充分的准备活动。

（2）受试者双脚必须放于软垫上。

（3）测试过程中，测试人员应向受试者报数。