女子三级跳远怎么跳
三级跳,又名三级跳远,是由单脚跳、跨步跳和跳跃三项动作组成的一种运动项目。三级跳的成绩排名,由参赛者跳跃的距离远近决定。三级跳运动男女皆可练习,女生锻炼三级跳运动可以从弹跳力开始练习。
女子三级跳远怎么跳
助跑:助跑步数一般从起跑点向后走12-19步(最好是单数),跑时出七分力,身体前倾,后几步步伐要均衡。
第一跳,单脚跳,这一跳的关键就是左脚起跳,右脚带动左脚向前飞跃,但是切忌将力量用尽,导致后面不好发力。
第二跳,跨步跳,这第二跳主要是要向前拉,为第三跳做准备。
第三跳,就跟平时的助跑跳远没什么两样了,尽量向前即可,这里注意一下,如果是左脚第一次起跳,那么这最后一跳,就是右脚起跳了。落地时双腿微弯,双脚分开脚前掌着地,保持平衡。
三级跳弹跳力连续跳跃能力的练习方式
1.双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架,运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异,随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2.双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架,每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连,运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3.屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量接近胸部
4.单足跳
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃能力。
5.跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6.负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲,轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量,提高跳跃能力。
7.十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳,单脚落地,连续跨步跳。通过此练习,不断改进技术动作。
三级跳训练的注意事项
1.选择单脚着地类练习。
2.尽可能缩短起跳时的触地时间,以获得最佳的起跳爆发功率。
3.选择合适的负荷强度,使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度,如选择相对较高的跳深练习高度等。
4.在选择爆发力练习时,尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线等方面与实际专项动作一致或相近。