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女子三级跳远怎么跳

时间:2023-11-29 11:23阅读数:599

三级跳,又名三级跳远,是由单脚跳、跨步跳和跳跃三项动作组成的一种运动项目。三级跳的成绩排名,由参赛者跳跃的距离远近决定。三级跳运动男女皆可练习,女生锻炼三级跳运动可以从弹跳力开始练习。

女子三级跳远怎么跳

助跑:助跑步数一般从起跑点向后走12-19步(最好是单数),跑时出七分力,身体前倾,后几步步伐要均衡。

第一跳,单脚跳,这一跳的关键就是左脚起跳,右脚带动左脚向前飞跃,但是切忌将力量用尽,导致后面不好发力。

第二跳,跨步跳,这第二跳主要是要向前拉,为第三跳做准备。

第三跳,就跟平时的助跑跳远没什么两样了,尽量向前即可,这里注意一下,如果是左脚第一次起跳,那么这最后一跳,就是右脚起跳了。落地时双腿微弯,双脚分开脚前掌着地,保持平衡。

三级跳弹跳力连续跳跃能力的练习方式

1.双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架,运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异,随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2.双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架,每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连,运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3.屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量接近胸部

4.单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃能力。

5.跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6.负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲,轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量,提高跳跃能力。

7.十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳,单脚落地,连续跨步跳。通过此练习,不断改进技术动作。

三级跳训练的注意事项

1.选择单脚着地类练习。

2.尽可能缩短起跳时的触地时间,以获得最佳的起跳爆发功率。

3.选择合适的负荷强度,使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度,如选择相对较高的跳深练习高度等。

4.在选择爆发力练习时,尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线等方面与实际专项动作一致或相近。